Doe het bewust en met mate
Misschien heb je de uitspraak ‘zitten is het nieuwe roken’ al vaker gehoord. Is zitten echt zo dodelijk? Of valt het allemaal wel mee? En wat gebeurt er in je lichaam als je veel zit?
Zitten wordt ook wel het nieuwe roken genoemd, omdat veel zitten gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Namelijk een hoger risico op vroegtijdig overlijden en overlijden aan hart- en vaatziekten. Helaas is het dus écht erg ongezond. En we zitten met z’n allen tegenwoordig veel te veel. Maar eigenlijk klopt de vergelijking met roken niet helemaal. Je kunt zitten beter vergelijken met teveel zonnen. En daarbij geldt het advies: doe het bewust en met mate. Als je beschermd de zon in gaat, de zon tussen 12 en 15 uur vermijdt én zorgt dat je niet verbrand, is zonlicht wel goed voor je.
Roken zou je helemaal niet moeten doen, want dat is in geen enkel opzicht goed voor je. Voor zitten geldt dat dus niet. Zitten hoort erbij en het is onmogelijk om helemaal te vermijden.
Wat gebeurt er in je lichaam als je zit?
Ook al zit je stil, toch is je lichaam continu hard aan het werk. Voedingsstoffen worden voortdurend omgezet naar energie en suikers en vetten worden afgebroken. Dit zijn belangrijke processen, waar je eigenlijk niets van merkt. Zit je veel en lange tijd achter elkaar, dan kan je lichaam de suikers en vetten minder goed verwerken. Dat komt omdat je spieren, en vooral je beenspieren – de grootste spieren van het lichaam – nauwelijks iets doen als je op je billen rust. Als je die spieren niet gebruikt wordt het vet en het suiker uit je bloed minder snel opgenomen, en daardoor heb je een hoger risico op hart- en vaatziekten en het ontwikkelen van diabetes type 2. Zitten is dus zeker niet onschuldig. Terwijl je niets doet, veranderen ongemerkt de biochemische processen in je lichaam en schaad je je gezondheid.
Hoe ongezond is veel zitten?
Bij veel zitten heb je dus een hoger risico op het krijgen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Maar waar ligt dan de grens als het gaat om te veel zitten? Uit een Amerikaans onderzoek van Ekelund e.a. (2019) neemt het risico op vroegtijdig overlijden geleidelijk toe als je rond de acht uur per dag zit. Zit je meer dan 9,5 uur, dan stijgt het risico ineens flink! Als je kijkt naar dit onderzoek, zit je voor je gezondheid dagelijks niet langer dan 7 uur. Wetenschappers hebben op dit moment nog geen algemene richtlijn over hoe lang je maximaal zou moeten zitten op een dag. Maar we weten wel: langdurig zitten is ongezond.
Voor bewegen is er wel een richtlijn. Beweeg je per week 150 minuten matig intensief, dan is het gezondheidsrisico van zitten kleiner dan bij mensen die dat niet doen. Let op, het risico wordt kleiner, maar is er dus nog wél. Dit geldt ook voor mensen die overdag veel zitten en ’s avonds nog een uurtje gaan sporten. Het compenseren van lang zitten door meer bewegen gaat helaas maar gedeeltelijk op.
Zitten en bewegen in balans
Zitten is onvermijdelijk, maar hoe houd je het gezond? Het advies voor nu luidt: onderbreek het zitten met staan, lopen of een andere vorm van bewegen. En hoe intensiever je beweegt, hoe beter!
Probeer dagelijks dertig minuten matig intensief te bewegen voor een goede gezondheid. Zit je veel op je werk? Er zijn heel simpele manieren om regelmatig even in beweging te komen. Sta bijvoorbeeld elk halfuur even op en activeer je benen. Daarnaast is het belangrijk om niet langer dan twee uur aaneengesloten te zitten en op zo veel mogelijk momenten te proberen te bewegen, bijvoorbeeld door:
- de trap te nemen in plaats van de lift
- te lunchwandelen
- staand te telefoneren en vergaderen
- vaker kleine hoeveelheden drinken te halen
- gebruik te maken van een hoog-laag bureau
