Bewegen voor ouderen: oefeningen voor thuis | a.s.r. Vitality | Blogs | a.s.r. Zo gezond en gelukkig mogelijk oud worden: een heerlijk vooruitzicht! Daar moeten we wél wat voor doen. Zeker voor ouderen draagt elke dag bewegen daar sterk aan bij, alleen soms is het lastig om de deur uit te gaan. Gelukkig bestaan er genoeg oefeningen! Daarom 6 voorbeelden van oefeningen die je elke dag zelfstandig thuis kunt doen.
Maar eerst: zorg voor een goede warming-up!
Begin de oefeningen altijd met een goede warming-up. Dat is belangrijk om je spieren op te warmen, dit maakt de kans op blessures kleiner. Het Kenniscentrum Sport stelt dat een warming-up er ook voor zorgt dat de energiesystemen, die je nodig hebt bij flink bewegen, worden geactiveerd en de zenuwgeleidingssnelheid wordt verhoogd.
Een warming-up laat bovendien de stofwisseling in je lichaam versnellen. Dit is voordelig omdat je spieren hierdoor sneller zuurstof en dus energie binnen krijgen, waardoor je spieren minder afvalstoffen produceren. Dit leidt tot minder spierpijn ná het bewegen en het beter uitvoeren van de oefeningen tijdens het bewegen.
1. Warming-up
- Warm de spieren op. Sta rechtop en houd indien nodig vast aan een stevige stoel of tafel. Begin te stappen. Als je je zeker en veilig genoeg voelt, kan je met 1 of 2 armen meezwaaien. Houd dit 1 tot 2 minuten vol.
- Blijf hierna rechtop staan met de voeten op heupbreedte en de armen rustig langs het lichaam. Beweeg nu je hoofd rustig naar links en rechts. Herhaal dit 5 keer.
- Beweeg hierna je hoofd 5 keer van voor naar achter. Je kan hierbij twee vingers op je kin leggen ter ondersteuning.
- Strek daarna je rug door je handen op je billen te leggen en lichtjes naar het plafond te kijken. Let erop dat je niet te ver naar achteren buigt. Doe dit ook 5 keer.
- Blijf rechtop staan en probeer nu je romp van links naar rechts te bewegen, terwijl je heupen naar voren blijven wijzen. Je kan voor het gemak je ellebogen vastpakken. Als je wat minder stevig staat, kan je met een hand de stoel vastpakken om je vast te houden. Doe dit ook 5 keer.
- Ga tot slot op een stoel zitten en strek één been naar voren. Beweeg nu met je enkel je voet 5 keer omhoog en naar beneden. Herhaal dit met je andere been.
2. Versterk je rug, schouder en coördinatie
Let op! Elke oefening kan je 30 tot 60 seconden volhouden. Loop niet te hard van stapel: oefening baart kunst. Dus begin rustig met bijvoorbeeld 30 seconden en bouw per week langzaam op. Lukt het de eerste keer maar 10 seconden, dan beginnen we vanaf daar met opbouwen.
Starthouding: ga met handen en knieën op de grond zitten. Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Strek je rechterarm naar voren zodat je hand van de grond afkomt.
- Vind opnieuw balans en strek nu je linkerbeen recht naar achteren zodat je knie van de grond komt.
- Maak je arm en been zo lang mogelijk.
- Plaats nu zowel je hand als je knie weer op de grond, en wissel om. Dus strek je linkerarm vooruit en je rechterbeen naar achteren. Wissel dit door.
3. Lunge: versterk je bovenbenen, billen en kuiten
Starthouding: rechtop staan met de voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Plaats je handen op je
- Stap met je linkerbeen naar voren en buig je knie zover mogelijk tot 90 graden als het kan. Het is belangrijk dat je knie niet voorbij je tenen komt.
- Maak een verende beweging en zet je linkerbeen dan weer terug naast je rechterbeen.
- Doe nu hetzelfde met je rechterbeen. En wissel dan weer af met je linkerbeen.
4. Squat: versterk je bovenbeenspieren
Starthouding: rechtop staan met je voeten in spreidstand. Plaats je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je beide benen alsof je op een stoel gaat zitten. Je billen komen hierdoor naar achteren. Belangrijk is dat je bovenlichaam rechtop blijft, probeer daarom je navel naar binnen te trekken.
- Ga rustig naar beneden. Opnieuw mogen je knieën niet voorbij je tenen komen. Het gewicht is op je hakken; je zou in principe je tenen omhoog kunnen bewegen.
- Kom nu weer rustig omhoog, maar strek je benen niet helemaal.
- Ga nu weer naar beneden en herhaal de oefening.
5. Versterk je rugspieren
Starthouding: liggend op je buik met je handen op je rug.
- Adem in en til je bovenlichaam een klein stukje op. Blijf naar de grond kijken, dus keer je gezicht niet naar voren.
- Houd je lichaam 2 of 3 tellen boven de grond.
- Adem uit en laat je lichaam weer rustig zakken. Herhaal deze oefening.
6. Versterk je buikspieren
Starthouding: liggend op je rug met je handen achterop je hoofd.
- Til je bovenlichaam licht op. Blijf hierbij naar het plafond kijken en trek je navel goed in.
- Houd je benen gestrekt.
- Kom weer rustig naar beneden en herhaal de oefening.
Krijg je bij deze oefening last van je rug? Buig dan je knieën en plaats je voeten op de vloer.
Bron: asr.nl