Een trainingsschema van 10 weken

Ben jij een beginnende hardloper? Dan is dit basisschema van 5 kilometer iets voor jou! Train 10 weken lang, 3 keer in de week, om 5 kilometer onafgebroken te kunnen hardlopen. 

Is jouw goede voornemen om (weer) te beginnen met hardlopen? Goed idee! Maar loop niet te hard van stapel. Om overbelasting en blessures te voorkomen kun je je training het beste heel gedoseerd opvoeren. Ook belangrijk: neem op tijd rust om je lichaam te laten herstellen. Hardlopen en wandelen afwisselen is ook een goed idee.

Rustig opbouwen

Wat verstaan we dan onder ‘niet te hard van stapel lopen’ als je begint met hardlopen? Start bijvoorbeeld met drie keer dertig minuten. Leg dit vast in je agenda en spreek met jezelf af dat je deze dagen ook echt gaat lopen. Kies een route uit in de buurt die je wilt gaan voltooien. Of twee of meer, de variatie kan ervoor zorgen dat je meer lol hebt in het hardlopen. In het begin zal het niet lukken om het hele stuk in hardlooptempo af te leggen. Dat hoeft ook zeker niet! Ook met stukjes wandelen tussendoor bouw je conditie op. Door de houvast van een schema heb je meer kans dat je ook daadwerkelijk drie keer in de week een rondje gaat hardlopen. En weet je zeker dat je je training rustig opbouwt, met minimale kans op blessures. Vergeet overigens de warming up en cooling down niet!

Kleding en schoenen

Nog even iets over de juiste kleding bij het hardlopen. Kies voor functionele kleding, die gemaakt is van materiaal dat zweet afvoert. Je blijft dan (relatief) koel als het warm is, en warm als het koud buiten is. Kleed je vooral niet te dik aan, want je lichaamstemperatuur stijgt tijdens het lopen. Twijfel je, dan zijn laagjes een goed idee. Dan kun je altijd iets uittrekken onderweg. Ook je hardloopschoenen moeten lekker zitten om het ontstaan van blaren of pijnlijke voeten te voorkomen. Advies vragen in een schoenenzaak of sportwinkel is dan ook geen overbodige luxe.

Beginnen met hardlopen schema

Een paar algemene instructies:

• Het is belangrijk om je training te beginnen met een warming-up en te eindigen met een cooling-down. De warming-up bestaat uit minimaal 6 minuten rustig hardlopen. De cooling-down bestaat uit minimaal 2 minuten rustig hardlopen, hierna eventueel wat rekken.
• Er zijn 3 tempo’s in het schema: wandelen, dribbelen (net iets harder dan wandelen) en hardlopen (je kunt nog praten). Om te weten hoe snel je hebt gelopen, kun je je hardloopsessie bijhouden met de SamenGezond-app.
• Heb je tijdens het hardlopen ergens pijn? Neem dit dan serieus en ga eventueel langs bij de fysiotherapeut. Luister altijd naar je lichaam! Goede voeding en voldoende slaap is essentieel om tijdens de opbouw niet geblesseerd te raken.

Download hardloopschema 5km (pdf)