Met deze 5 oefeningen met je eigen lichaamsgewicht kun je thuis aan de slag en voorkom je spierverlies. De squat, plank, sit-up, push-up of lunge: lijfstijl coach Kitty Atsma vertelt hoe je ze uitvoert en opbouwt.
Het trainen van je spieren is essentieel om spierverlies tegen te gaan en om rug-, nek- en schouderklachten te voorkomen. Om in vorm te blijven dus! Met deze 5 oefeningen heb je de gym altijd en overal bij je want je traint je spieren met je eigen lichaamsgewicht. Lijfstijl coach Kitty Atsma van LIJFSTIJL Coaches licht ze toe. Opmerking vooraf: doe ze 3 keer per week als je resultaat wilt zien. Niet elke dag, want je spieren hebben hersteltijd nodig. En luister goed naar je lichaam. Pas verzwaren als de beginoefening goed gaat!
Squat (diepe kniebuiging)
Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. Laat de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen (een beetje schuin). Buig door de knieën met een rechte rug, alsof je gaat zitten op een stoel. Zorg dat de knieën niet te ver naar voren buigen. Herhaal 5 keer, bouw op tot 20 herhalingen. Bekijk ook deze variaties op de klassieke squat (+ video).
Kitty Atsma: “Door je voeten wat meer uit elkaar te zetten train je met meer variatie. Je kunt de oefening verzwaren door een barbell (een stang met gewichten), losse gewichtjes of simpelweg een dik boek vast te houden.
Lunges (uitvalspas)
Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Stap met het linkerbeen naar voren, zodat het onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt. Laat het achterste been zo diep mogelijk zakken, liefst tot de knie bijna de grond raakt. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal met het rechterbeen. Herhaal 5 keer, bouw op tot 10 herhalingen aan elke kant.
Kitty Atsma: “Je kunt deze oefening verzwaren door erbij te lopen (walking lunge) of een stap naar achteren te maken in plaats van naar voren. Wil je nog meer uitdaging dan is wellicht de jumping lunge wat voor je, dan train je ook je conditie.”
Push-ups (opdrukken)
Ga languit op de grond liggen, plaats de handen naast de oren en druk dan je lichaam op met de armen. Houd het lichaam recht. Buig dan je armen en zak langzaam weer naar de grond. Herhaal 5 keer en bouw op tot 20 keer.
Kitty Atsma: “Als het nog te zwaar is, kun je beginnen met opdrukken vanaf de knieën. Of je kunt schuin tegen een muur gaan staan, dan wordt deze oefening ook lichter. Gaat het je eenmaal makkelijk af dan maak je de afstand van je voeten naar de muur groter. Let op: blijf wel in de plankvorm met je lichaam.”
Plank (gestrekt)
Ga op je buik liggen met de armen gevouwen naast het lichaam, de handen onder de schouders en de benen bij elkaar. Til je lichaam op door je armen te strekken, met een rechte rug, zodat je steunt op de handen (of onderarmen) en tenen. Span de buikspieren aan, houd de billen laag en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Begin met 10 seconden en bouw op tot 1 minuut.
Kitty Atsma: “Deze oefening kun je uitbouwen door om en om een voet en arm op te tillen. Nog meer uitdaging is het om rechterbeen en linkerarm tegelijk op te tillen en dit af te wisselen met de tegenoverliggende arm en been.”
Sit-ups (opzitten)
Ga op de grond liggen met gebogen knieën. Strek de armen voor je uit, langs het lichaam. Span de buikspieren en kom langzaam omhoog. De voeten blijven op de grond. Houd de nek ontspannen in lijn met je bovenlichaam, de kin ietsje intrekken. Zak langzaam weer terug naar de grond met licht holle rug. Herhaal 5 keer, bouw op tot 30 keer.
Kitty Atsma: “Je kunt deze oefening zwaarder maken door afwisselend een knie naar je toe te trekken en dat been net boven de grond weer te strekken .”
Zo bouw je de oefeningen op
- Squat: herhaal 5x, bouw op tot 20x
- Lunges: herhaal 5x, aan elke kant, bouw op tot 10x
- Push-up: herhaal 5x, bouw op tot 20x
- Plank: begin met 10 seconden, bouw op tot 1 minuut
- Sit-up: herhaal 5x, bouw op tot 30x
Bron: Kenniscentrum Sport & Bewegen