Hieronder oefeningen die je thuis kunt doen!
Oefening rompstabiliteit :
Startpositie
Ga op je rug liggen.
Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
Actie:
▪Span je billen en buik aan.
▪Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.
Moeilijkheid:
▪Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.
Startpositie:
Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.
Buig je knieën en zet je hakken op de grond waarbij je tenen omhoog wijzen.
Actie:
Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond.
Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.
Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.
Startpositie:
Ga op je buik liggen.
Steun met je bovenlichaam op je armen.
Plaats je voeten verticaal op de grond.
Actie:
Til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen, parallel aan de grond. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Span je buikspieren en billen aan.
Til je rechterbeen een paar centimeter van de grond en blijf vijftien seconden in deze positie.
Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening met je linkerbeen.
Voer de oefening voor elk been een of twee keer uit.
Belangrijk: Zorg dat je heupen in een lijn blijven met de schouders en voeten; Laat je heupen niet teveel omhoog komen of juist te laag zakken.
Startpositie:
Zet je knieën onder je heupen
Plaats je handen recht onder je schouders.
Houd je rug is recht.
Kijk naar de grond zodat je nek in lijn blijft met de rug.
Actie:
Strek je linkerbeen en je rechterarm.
Houd deze positie vast.
De arm, rug en been vormen nu één lijn parallel aan de grond.
Herhaal de oefening voor je rechterbeen en rechterarm
Moeilijkheid:
Om de oefening te verzwaren: Strek je arm en been dynamisch. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond.
Startpositie:
Ga op je rug liggen.
Zet je rechterenkel gekruist op de linkerknie.
Zet je linkerhand achter je hoofd en leg je rechterarm zijwaarts op de grond met de handpalm naar beneden.
Actie:
Span je buik aan en kom met je linker elleboog richting je rechterknie.
Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.
Herhaal de oefening voor je andere zijde.
Startpositie:
Ga op je buik liggen.
Houd je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar beneden.
Actie:
Span je rug en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de grond.
Houd deze positie vast.
Moeilijkheid:
Om de oefening te verzwaren: maak de oefening dynamisch door je benen en de armen rustig terug te laten zakken totdat ze bijna de grond raken en daarna weer omhoog ui te strekken. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond.
Bron: www.sportzorg.nl en www.allesoversport.nl