Misschien heb je de uitspraak ‘zitten is het nieuwe roken’ al vaker gehoord. Is zitten echt zo dodelijk? Of valt het allemaal wel mee? En wat gebeurt er in je lichaam als je veel zit?

Zitten wordt ook wel het nieuwe roken genoemd, omdat veel zitten gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Namelijk een hoger risico op vroegtijdig overlijden en overlijden aan hart- en vaatziekten. Helaas is het dus écht erg ongezond. En we zitten met z’n allen tegenwoordig veel te veel. Maar eigenlijk klopt de vergelijking met roken niet helemaal. Je kunt zitten beter vergelijken met teveel zonnen. En daarbij geldt het advies: doe het bewust en met mate. Als je beschermd de zon in gaat, de zon tussen 12 en 15 uur vermijdt én zorgt dat je niet verbrand, is zonlicht wel goed voor je.

Roken zou je helemaal niet moeten doen, want dat is in geen enkel opzicht goed voor je. Voor zitten geldt dat dus niet. Zitten hoort erbij en het is onmogelijk om helemaal te vermijden.

Wat gebeurt er in je lichaam als je zit?

Ook al zit je stil, toch is je lichaam continu hard aan het werk. Voedingsstoffen worden voortdurend omgezet naar energie en suikers en vetten worden afgebroken. Dit zijn belangrijke processen, waar je eigenlijk niets van merkt. Zit je veel en lange tijd achter elkaar, dan kan je lichaam de suikers en vetten minder goed verwerken. Dat komt omdat je spieren, en vooral je beenspieren – de grootste spieren van het lichaam – nauwelijks iets doen als je op je billen rust. Als je die spieren niet gebruikt wordt het vet en het suiker uit je bloed minder snel opgenomen, en daardoor heb je een hoger risico op hart- en vaatziekten en het ontwikkelen van diabetes type 2. Zitten is dus zeker niet onschuldig. Terwijl je niets doet, veranderen ongemerkt de biochemische processen in je lichaam en schaad je je gezondheid.

Hoe ongezond is veel zitten?

Bij veel zitten heb je dus een hoger risico op het krijgen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Maar waar ligt dan de grens als het gaat om te veel zitten? Uit een Amerikaans onderzoek van Ekelund e.a. (2019) neemt het risico op vroegtijdig overlijden geleidelijk toe als je rond de acht uur per dag zit. Zit je meer dan 9,5 uur, dan stijgt het risico ineens flink! Als je kijkt naar dit onderzoek, zit je voor je gezondheid dagelijks niet langer dan 7 uur. Wetenschappers hebben op dit moment nog geen algemene richtlijn over hoe lang je maximaal zou moeten zitten op een dag. Maar we weten wel: langdurig zitten is ongezond. 

Voor bewegen is er wel een richtlijn. Beweeg je per week 150 minuten matig intensief, dan is het gezondheidsrisico van zitten kleiner dan bij mensen die dat niet doen. Let op, het risico wordt kleiner, maar is er dus nog wél. Dit geldt ook voor mensen die overdag veel zitten en ’s avonds nog een uurtje gaan sporten. Het compenseren van lang zitten door meer bewegen gaat helaas maar gedeeltelijk op.

Zitten en bewegen in balans

Zitten is onvermijdelijk, maar hoe houd je het gezond? Het advies voor nu luidt: onderbreek het zitten met staan, lopen of een andere vorm van bewegen. En hoe intensiever je beweegt, hoe beter!

Probeer dagelijks dertig minuten matig intensief te bewegen voor een goede gezondheid. Zit je veel op je werk? Er zijn heel simpele manieren om regelmatig even in beweging te komen. Sta bijvoorbeeld elk halfuur even op en activeer je benen. Daarnaast is het belangrijk om niet langer dan twee uur aaneengesloten te zitten en op zo veel mogelijk momenten te proberen te bewegen, bijvoorbeeld door:

• de trap te nemen in plaats van de lift
• te lunchwandelen
• staand te telefoneren en vergaderen
• vaker kleine hoeveelheden drinken te halen
• gebruik te maken van een hoog-laag bureau

Onder stappentellers – de mensen, niet de apparaten – gaat een magisch getal rond. Wie zijn stappen gaat tellen, streeft zonder uitzondering naar de 10.000 per dag. Het getal is afkomstig van een Japanse marketingcampagne uit de jaren zestig voor de oermoeder der stappentellers, manpo-kei geheten. Japans voor, u raadt het al: ‘10.000-stappenmeter’. Een betrokken bewegingswetenschapper schudde het uit zijn mouw.

Voor degenen die de 10.000 niet of zelden aantikken, biedt een cohortstudie (waarin een grote groep mensen meerdere jaren wordt gevolgd) in het vakblad JAMA Internal Medicine van afgelopen mei enige geruststelling. De onderzoekers keken naar ruim zestienduizend oudere Amerikaanse vrouwen (gemiddelde leeftijd: 72). Zij behaalden de grootste gezondheidswinst (lees: verlaging van de kans op vroegtijdig sterven) bij 7.500 stappen per dag. Alle daarboven gezette stappen leken geen invloed meer te hebben.

Wat vooral niet onvermeld mag blijven: vrouwen die hun daggemiddelde opschroefden van 2.700 naar 4.400 (pakweg een behoorlijk blokje om in de buurt of een rondje in het nabijgelegen park) verkleinden hun overlijdensrisico met bijna de helft.

Wat best opmerkelijk is, want mensen die minder dan 5.000 stappen per dag lopen, worden in de bewegingswetenschap doorgaans ‘sedentair’ genoemd: zij leiden een zittend leven. En van die groep is bekend dat ze meer risico lopen op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Het is zo’n beetje hét inzicht in het vakgebied van de bewegingswetenschappen, zegt zowel bewegingswetenschapper Matthijs Hesselink als inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels.

Beweegt iemand niet, dan is het overlijdensrisico het grootst, maar elk stukje extra beweging vanaf het nulpunt laat een grote afname van het risico zien. Wie dichter bij de beweegnorm komt of die ruimschoots passeert, wapent zichzelf heus een beetje meer, maar de invloed is zonder meer het indrukwekkendst bij wie van niets naar iets gaat.

Bent u geen vrouw van gemiddeld 72? Dan is het ambiëren van zo’n 10.000 stappen heus niet gek. Wie zich aan de beweegnorm houdt, komt met omgerekend zo’n 8.000 stappen al aardig in de buurt.

Goed nieuws: u mag ze ook in huis bij elkaar sloffen, van de bank naar de koelkast, tijdens de afwas of het stofzuigen. ‘Stappen zijn stappen’, zegt Hesselink. ‘Elke beweging die het zitten onderbreekt is positief.’ Al moet wie fitter wil worden, iets meer uit de kast halen. Omhoog met die hartslag en een beetje hijgen. En ga vooral niet urenlang zitten nadat je je beweegdoel behaald hebt, adviseert Hesselink: ‘Een hardlooprondje in de avonduren compenseert een hele dag zitten op kantoor niet. Zorg voor zo veel mogelijk onderbrekingen van de zittijd.’

Eijsvogels is minder streng: ‘Er zijn goede aanwijzingen dat wie elke dag na het werk hardloopt, het zitten wel compenseert.’

Maar elke dag rennen? Dat doet de gemiddelde Nederlander niet. Het illustreert een valkuil in een vakgebied met bovengemiddeld actieve academici. Hesselink: ‘We beseffen soms te weinig dat er een grote groep mensen is die de normen bij lange na niet haalt.’