Training van 8 weken

Wil je beginnen met wandelen en ben je op zoek naar de houvast van een trainingsschema? Dan kun je dit wandelschema gebruiken. Hiermee ga je in 8 weken rustig van start zodat je een loopritme ontwikkelt dat je kunt aanhouden zonder buiten adem te raken.

Als je (meer) wilt gaan wandelen, doet niet het aantal keer ertoe, of de afstand of tijd, maar het genieten van de omgeving en van het wandelen zelf. Buiten wandelen in de frisse lucht – en in de natuur als het even lukt – geeft echt een enorm voldaan en ontspannen gevoel. Je voelt je er gelijk fitter door. Toch is het verstandig om niet te hard van stapel te lopen als beginnende wandelaar. Een wandelschema biedt dan houvast. Bouw het heel rustig op en start bijvoorbeeld met drie keer wandelen per week. Houd dit een tijdje vol en je zult merken dat je conditie verbetert. Wie weet wandel je over een aantal weken een uur achter elkaar! 

Doe voor je training een een warming up en na afloop een cooling down. Een warming up warmt je spieren op en een cooling down helpt om je hartslag weer tot rust te laten komen.

Algemene instructies

• Je moet kunnen blijven praten terwijl je loopt. Je wilt dus geen maximale hartslag bereiken.
• Driemaal per week een half uur lopen is voldoende om je conditie op peil te houden.
• Start altijd met 10 minuten opwarmen en eindig met 10 minuten afkoelen.

Ben jij een beginnende hardloper? Dan is dit basisschema van 5 kilometer iets voor jou! Train 10 weken lang, 3 keer in de week, om 5 kilometer onafgebroken te kunnen hardlopen. 

Is jouw goede voornemen om (weer) te beginnen met hardlopen? Goed idee! Maar loop niet te hard van stapel. Om overbelasting en blessures te voorkomen kun je je training het beste heel gedoseerd opvoeren. Ook belangrijk: neem op tijd rust om je lichaam te laten herstellen. Hardlopen en wandelen afwisselen is ook een goed idee.

Rustig opbouwen

Wat verstaan we dan onder ‘niet te hard van stapel lopen’ als je begint met hardlopen? Start bijvoorbeeld met drie keer dertig minuten. Leg dit vast in je agenda en spreek met jezelf af dat je deze dagen ook echt gaat lopen. Kies een route uit in de buurt die je wilt gaan voltooien. Of twee of meer, de variatie kan ervoor zorgen dat je meer lol hebt in het hardlopen. In het begin zal het niet lukken om het hele stuk in hardlooptempo af te leggen. Dat hoeft ook zeker niet! Ook met stukjes wandelen tussendoor bouw je conditie op. Door de houvast van een schema heb je meer kans dat je ook daadwerkelijk drie keer in de week een rondje gaat hardlopen. En weet je zeker dat je je training rustig opbouwt, met minimale kans op blessures. Vergeet overigens de warming up en cooling down niet!

Kleding en schoenen

Nog even iets over de juiste kleding bij het hardlopen. Kies voor functionele kleding, die gemaakt is van materiaal dat zweet afvoert. Je blijft dan (relatief) koel als het warm is, en warm als het koud buiten is. Kleed je vooral niet te dik aan, want je lichaamstemperatuur stijgt tijdens het lopen. Twijfel je, dan zijn laagjes een goed idee. Dan kun je altijd iets uittrekken onderweg. Ook je hardloopschoenen moeten lekker zitten om het ontstaan van blaren of pijnlijke voeten te voorkomen. Advies vragen in een schoenenzaak of sportwinkel is dan ook geen overbodige luxe.

Beginnen met hardlopen schema

Een paar algemene instructies:

• Het is belangrijk om je training te beginnen met een warming-up en te eindigen met een cooling-down. De warming-up bestaat uit minimaal 6 minuten rustig hardlopen. De cooling-down bestaat uit minimaal 2 minuten rustig hardlopen, hierna eventueel wat rekken.
• Er zijn 3 tempo’s in het schema: wandelen, dribbelen (net iets harder dan wandelen) en hardlopen (je kunt nog praten). Om te weten hoe snel je hebt gelopen, kun je je hardloopsessie bijhouden met de SamenGezond-app.
• Heb je tijdens het hardlopen ergens pijn? Neem dit dan serieus en ga eventueel langs bij de fysiotherapeut. Luister altijd naar je lichaam! Goede voeding en voldoende slaap is essentieel om tijdens de opbouw niet geblesseerd te raken.

Download hardloopschema 5km (pdf)

Er is in deze tijd veel aandacht voor het belang van een goede weerstand. Wat logisch is, want een sterk afweersysteem kan ziekmakende bacteriën en virussen beter bestrijden. Daardoor word je minder snel ziek en herstel je meestal sneller. Benieuwd wat je zelf kunt doen om je weerstand te verhogen? We geven de do’s en don’ts.

Je weerstand verhogen? Dit moet je WEL doen

Besmetting kun je niet voorkomen met een gezonde leefstijl. Maar door gezond te eten, voldoende slaap en genoeg beweging, houd je je algehele weerstand zo hoog mogelijk.

1. Eet gezond en gevarieerd

Door gezond en gevarieerd te eten volgens de Schijf van Vijf krijg je alle goede stoffen binnen die je nodig hebt om je weerstand op peil te houden, zoals mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels. Eet je 3 gezonde hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, avondeten) op een dag, dan heb je geen tussendoortjes nodig. De hoofdmaaltijden leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Eet je wel graag tussendoortjes? Kies dan bij voorkeur een gezonde snack en houd het bij maximaal 4 tussendoortjes. Wil je meer van dit soort tips ontvangen, schrijf je dan in voor onze Mailcoach Gezonde Voeding.

2. Beweeg voldoende

Stilzitten verslechtert je weerstand, het belangrijk voor je immuunsysteem om actief te blijven. Als je matig intensief beweegt (fietsen, wandelen) stijgt het aantal cellen in je lichaam dat virussen aanpakt. Je geeft je weerstand dus een boost door simpelweg gedurende de dag meer in beweging te zijn. Doe bijvoorbeeld mee met het Weekdoel van SamenGezond! En dan het liefst in combinatie met minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen, zoals wordt geadviseerd in de beweegrichtlijn.

3. Probeer voldoende te slapen

Onderzoekers weten vooralsnog niet welke functie slaap precies. Met name een lange, diepe slaap lijkt gunstig voor fysiek herstel. Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. De meeste mensen hebben tussen 7 en 8 uur slaap nodig. De belangrijkste meetlat voor goede slaap is: word je uitgerust wakker? Als het antwoord ja is, dan heb je voldoende geslapen. Bekijk hier meer slaaptips.

Je weerstand verhogen? Dit moet je NIET doen

De winkels liggen vol met supplementen. Hartstikke gezond, zou je zeggen. Maar dat is niet altijd zo. Als je dagelijks een multivitamine slikt omdat je leefstijl niet zo gezond is, dan wordt je daar helaas niet gezonder van.

1. Voedingssupplementen slikken

Baat het niet, dan schaadt het niet, denk je misschien. Maar van het slikken van vitaminepillen krijg je geen hogere weerstand en ben je ook niet beter beschermd tegen ziekmakende bacteriën en virussen. Van sommige vitamines kan een teveel zelfs schadelijk zijn. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) waarschuwt(2) dan ook tegen misleidende reclames van verkopers van voedingssupplementen tegen het coronavirus. Dit soort reclame is ernstig misleidend en wettelijk verboden. Door gezond en gevarieerd te eten krijg je alle vitamines binnen die je nodig hebt. Deze gezonde tips helpen je daarbij.

2. Roken

Wie rookt, heeft een minder goede afweer in de longen. Dat verklaart dat rokers vaak gevoeliger zijn voor virusinfecties. En eenmaal besmet lopen rokers een groter risico om ernstig ziek te worden. Gelukkig is het nooit te laat om te stoppen met roken. Zelfs als je al jaren rookt, is dat meteen goed voor je lichaam. Na 20 minuten dalen je bloeddruk en hartslag, na 2 uur verbetert de bloedcirculatie. Na 24 uur is alle koolmonoxide je lichaam uit, en na 48 uur ook alle nicotine. Na een jaar is het risico op hart- en vaatziekten gehalveerd. Heb je hulp nodig bij je stoppoging? We hebben handige stoppen met roken apps en cursussen voor je op een rijtje gezet.  

3. Alcohol drinken

Wie veel en vaak drinkt, krijgt daardoor een lagere weerstand. Alcohol verslechtert namelijk het immuunsysteem. Zelfs een avond veel drinken kan al effect hebben op je weerstand. Een glaasje per dag kan toch geen kwaad, zul je denken. Helaas, alcohol verhoogt wel het risico op andere ziekten. Zo heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat door alcohol de kans op diverse soorten kanker kan toenemen. Het advies van de Gezondheidsraad is dan ook: drink liever geen alcohol en als je al drinkt, dan niet meer dan 1 glas per dag. Probeer eens een maand ‘nee’ te zeggen tegen alcohol, dan wordt je bewuster van hoeveel je drinkt. Of bekijk deze tips om minder alcohol te drinken.  

Bron: SamenGezond

Regen, geen tijd, te moe… Soms heb je gewoon geen zin in sporten. Jammer, maar geen ramp. Door de dag heen kun je namelijk ook ongemerkt voldoende bewegen.

Zo beweeg je toch extra

Bron: Balans en Bewegen van SamenGezond.

De Bas van de Goor Foundation heeft een Beweegkaart gemaakt met oefeningen die je thuis kan doen! Doe de beweegoefeningen alleen of met je huisgenoten. Ga je naar buiten? Ga op pad met maximaal 3 mensen en houd 1,5 meter afstand met voorbijgangers. Download hieronder de beweegkaart!

De smaak te pakken? Ga wandelen of fietsen met de SamenGezond-app en verdien in juni wekelijks €3 voor de Bas van de Goor Foundation! Meld je aan
en download de app!

Tips:
Ga naar buiten voor een blokje om, al wandelend of op de fiets.
Loop een keer extra de trap of en af.
Doe een huishoudelijke activiteit of ga tuinieren.
Doe mee met het TV-programma ‘Nederland in Beweging’ om 9:15u op
NPO 1.