Ben jij een beginnende hardloper? Dan is dit basisschema van 5 kilometer iets voor jou! Train 10 weken lang, 3 keer in de week, om 5 kilometer onafgebroken te kunnen hardlopen. 

Is jouw goede voornemen om (weer) te beginnen met hardlopen? Goed idee! Maar loop niet te hard van stapel. Om overbelasting en blessures te voorkomen kun je je training het beste heel gedoseerd opvoeren. Ook belangrijk: neem op tijd rust om je lichaam te laten herstellen. Hardlopen en wandelen afwisselen is ook een goed idee.

Rustig opbouwen

Wat verstaan we dan onder ‘niet te hard van stapel lopen’ als je begint met hardlopen? Start bijvoorbeeld met drie keer dertig minuten. Leg dit vast in je agenda en spreek met jezelf af dat je deze dagen ook echt gaat lopen. Kies een route uit in de buurt die je wilt gaan voltooien. Of twee of meer, de variatie kan ervoor zorgen dat je meer lol hebt in het hardlopen. In het begin zal het niet lukken om het hele stuk in hardlooptempo af te leggen. Dat hoeft ook zeker niet! Ook met stukjes wandelen tussendoor bouw je conditie op. Door de houvast van een schema heb je meer kans dat je ook daadwerkelijk drie keer in de week een rondje gaat hardlopen. En weet je zeker dat je je training rustig opbouwt, met minimale kans op blessures. Vergeet overigens de warming up en cooling down niet!

Kleding en schoenen

Nog even iets over de juiste kleding bij het hardlopen. Kies voor functionele kleding, die gemaakt is van materiaal dat zweet afvoert. Je blijft dan (relatief) koel als het warm is, en warm als het koud buiten is. Kleed je vooral niet te dik aan, want je lichaamstemperatuur stijgt tijdens het lopen. Twijfel je, dan zijn laagjes een goed idee. Dan kun je altijd iets uittrekken onderweg. Ook je hardloopschoenen moeten lekker zitten om het ontstaan van blaren of pijnlijke voeten te voorkomen. Advies vragen in een schoenenzaak of sportwinkel is dan ook geen overbodige luxe.

Beginnen met hardlopen schema

Een paar algemene instructies:

• Het is belangrijk om je training te beginnen met een warming-up en te eindigen met een cooling-down. De warming-up bestaat uit minimaal 6 minuten rustig hardlopen. De cooling-down bestaat uit minimaal 2 minuten rustig hardlopen, hierna eventueel wat rekken.
• Er zijn 3 tempo’s in het schema: wandelen, dribbelen (net iets harder dan wandelen) en hardlopen (je kunt nog praten). Om te weten hoe snel je hebt gelopen, kun je je hardloopsessie bijhouden met de SamenGezond-app.
• Heb je tijdens het hardlopen ergens pijn? Neem dit dan serieus en ga eventueel langs bij de fysiotherapeut. Luister altijd naar je lichaam! Goede voeding en voldoende slaap is essentieel om tijdens de opbouw niet geblesseerd te raken.

Download hardloopschema 5km (pdf)

Een positief nieuwsbericht vanuit België. Al vanaf het begin van de huidige maatregelen in België werd ook steeds het advies meegegeven om te blijven sporten en bewegen. Maar waarom is dat zo belangrijk? Sportarts Ruud Van Thienen somde in een gesprek op Instagram de belangrijkste voordelen op. “Beginnende sporters raad ik aan om het zeker 4 tot 6 weken vol te houden want daarna spreken de vele voordelen voor zich.”

“Genoeg sporten, dus niet te weinig en niet te veel, is een van de meest efficiënte manieren om je immuunsysteem te boosten”. “Als je dat op de goede manier doet, kan je jouw kans op een virale luchtweginfectie met 50 procent terugdringen. Dat is gigantisch. Dat zal een medicijn nooit kunnen.”

“De meeste mensen die goed in hun vel zitten, en dus goed slapen en gezond eten, maar niet sporten, krijgen toch 3 of 4 virale infecties per jaar. Ze zullen niet altijd doodziek zijn, maar wel verkouden bijvoorbeeld. Wie voldoende sport zal maar 1 of 2 keer per jaar zo’n infectie hebben. 

“Als je fitter bent, loopt het leven ook echt gemakkelijker”

Sporten zou ook een positief effect hebben op de werking van onze hersenen. “Daar wordt de laatste 10 of 15 jaar onderzoek naar gedaan. Er wordt gekeken hoe verschillende organen elkaar beïnvloeden. Zo blijken spieren niet enkel nodig om botten te laten voortbewegen, maar ze hebben ook een hormonale functie. Skeletspieren maken stoffen aan en die gaan door pompen van de spieren via het bloed naar hersenen.”

“Beweging doet de plasticiteit van hersencellen toenemen. Als je een halfuur fietst en nadien een boek leest, dan herinner je u daar dagen nadien 10 tot 20 procent meer van dan wanneer je niet bent gaan sporten. Elke school- of werkdag kan je dus best beginnen met een halfuurtje sporten.”

Tips

“Voor beginnende (en andere) sporters nog een belangrijke regel: sport niet wanneer je ziek bent. Daarnaast is het heel belangrijk om heel gradueel op te bouwen. Ga niet plots 5 keer per week lopen. Begin rustig en doe er elke week 10 of 15 procent bij. Concreet, deze week begin ik door 3×20 minuten te lopen. Als dat goed gaat en ik heb geen blessures, dan kan ik de week nadien 66 tot 70 minuten lopen. Zo bouw je drie weken op en dan is er een rustweek.”

“Tips om vol te houden? Als het lukt om 4 of 6 weken vol te houden, dan ga je al een duidelijk verschil voelen. Je zit beter in je vel, je slaapt beter, je humeur is beter, … Na die 4e of 5e week spreken de voordelen van sporten voor zich.”

Ook de stap maken naar een gezonder leven? Bel of app de buurtsportcoach Sport&Gezondheid! Maarten Boot – Tel: 06-13229566

Bron: https://sporza.be/