Ben je net moeder geworden en wil je weer in vorm komen? Sporten en bewegen is een prima manier om tijd voor jezelf te nemen en te werken aan je herstel. Hieronder staan tips om op een verantwoorde manier je conditie weer op te bouwen.

Tip 1: Sport de eerste tijd niet te intensief

Een bevalling vraagt veel van je lichaam, terwijl de eerste tijd na de bevalling je baby veel energie vereist: slechte nachten, een nieuw evenwicht vinden en je lichaam moet herstellen. Daarom is het verstandig de eerste zes weken nog niet intensief te sporten. Houd het bijvoorbeeld bij het opbouwen wandelen of fietsen en trainen van de bekkenbodem. Ga met de wandelwagen op pad bijvoorbeeld: goed voor jou en je baby. Soms helpt het om een plan te maken met concrete doelstellingen, bijvoorbeeld: ik ga 3 keer per week een uur wandelen met de kinderwagen. Of: ik ga iedere dag voor ik opsta 3 bekkenbodemoefeningen doen.

Tip 2: Raadpleeg je verloskundige, fysiotherapeut of arts als je wilt sporten na de bevalling

Over het algemeen kun je zeggen dat hoe zwaarder de bevalling was, hoe langer het herstel duurt. Houd dus rekening met je lijf en gun jezelf de tijd te herstellen. Bij een natuurlijke bevalling zonder complicaties kun je in principe na 6 weken al beginnen met opbouwen van sporten. Bij een keizersnede is dit meestal 8 tot 10 weken. Het is verstandig je sportactiviteiten en plannen te bespreken met je verloskundige of gynaecoloog. Bij problemen met je bekkenbodem kun je ook bij een gespecialiseerde fysiotherapeut terecht.

Tip 3: Train je bekkenbodemspieren

Door de zwangerschap en bevalling zijn je bekkenbodemspieren verslapt. Daardoor kun je ongewild beetjes urine verliezen als er druk wordt uitgeoefend op de bekkenbodem. Dat gebeurt bijvoorbeeld bij inspanningen zoals springen en joggen. Daarom is het een goed idee om je bekkenbodemspieren te trainen. Hiermee kun je al snel na de bevalling beginnen. Op internet zijn allerlei oefeningen te vinden. Daarmee kun je eventuele verzakking van de baarmoeder en incontinentieproblemen voorkomen. Bovendien heb je een sterke bekkenbodem nodig om weer te kunnen beginnen met sporten en met het trainen van de ook al verslapte buikspieren.

En verder:

Er zijn allerlei speciale klasjes voor net bevallen vrouwen om langzaam weer in vorm te komen. Soms maken ze deel uit van de zwangerschapsgym, soms moet je je er apart voor aanmelden. Er zijn ook sportscholen die speciale programma’s aanbieden voor net bevallen moeders.

Wil je je laten inspireren? Kijk dan eens bij de outdoortrainingen van Mom in Balance. De workout Back in Shape is speciaal bedoeld voor net bevallen vrouwen.

Bron: www.allesoversport.nl

Regen, geen tijd, te moe… Soms heb je gewoon geen zin in sporten. Jammer, maar geen ramp. Door de dag heen kun je namelijk ook ongemerkt voldoende bewegen.

Zo beweeg je toch extra

Bron: Balans en Bewegen van SamenGezond.

Lang voor Corona was er al een pandemie, die van de ‘lichamelijke inactiviteit’. Die kost jaarlijks aan 5,3 miljoen mensen wereldwijd het leven, stelt neurowetenschapper Erik Scherder. De 5 bewegingstips van Erik Scherder:

1. Uithoudingsvermogen trainen (wandelen, fietsen, traplopen)
2. Spierkracht (2x per week) -> beenspieren, armspieren, handspieren etc.
3. Balansoefeningen
4. Tijd (30 minuten aan 1 stuk per dag, maar ga niet over uw grenzen heen)
5. Voer de oefeningen (uithoudingsvermogen) iedere dag uit

In onderstaande link meer informatie en in het filmpje worden de 5 tips uitgelegd. https://www.lc.nl/friesland/leeuwarden/Neurowetenschapper-Erik-Scherder-We-laten-ons-braaf-anderhalve-meter-afstand-voorschrijven-maar-een-beweegnorm-opleggen-is-een-lastige-25748756.html

Het schort er nogal eens aan, dat ouderen het belang inzien van bewegen, stelt ‘hersenprofessor’ Erik Scherder. ,,Al in 2012 is uit studies gebleken dat er per jaar wereldwijd 5,3 miljoen mensen overlijden aan ziekten die gerelateerd zijn aan lichamelijke inactiviteit: diabetes type 2, obesitas en hart- en vaatziekten. In 2016 was deze pandemie niet gestopt en in 2019 werd het beeld weer bevestigd. Het gaat om dezelfde groep mensen die nu het meest kwetsbaar zijn voor de complicaties van Covid-19. Wie te weinig beweegt, is dus extra kwetsbaar voor infecties.

Het is te gek voor woorden dat we daar niks over horen. Sterker nog, we gaan gewoon door met onze inactieve levensstijl. Door corona moeten we nog meer thuis blijven. We laten ons braaf anderhalve meter afstand voorschrijven, maar een beweegnorm opleggen is een lastige.’’

Bewegen is dé oplossing voor Corona?
,,Uit internationale studies blijkt dat inspanning beschermt tegen de complicaties van corona. Dus is bewegen inderdaad hét antwoord op het virus, om te voorkomen dat mensen al die ziektes krijgen, natuurlijk in combinatie met voldoende slaap en gezonde voeding. Dat hoort allemaal bij een actieve leefstijl.
Ik zit in het Landelijk Operationeel Team Corona en al vóór de Coronacrisis uitbrak hebben we een presentatie gegeven bij de Tweede Kamercommissie onderwijs om te pleiten voor meer beweging op scholen; minstens twee uur per week gym, en kinderen dagelijks uit die bankjes halen en ze laten bewegen. Maar minister Arie Slob van Onderwijs wil er niet aan. Het is de eigen verantwoordelijkheid van scholen, zegt hij. Toen kwam de Coronacrisis en verschenen er studies over de positieve effecten van inspanning. Dus ik heb het gevoel dat iedereen nu wel inziet dat er iets grandioos mis is in onze samenleving.’’

Bron: lc.nl / Leeuwarder Courant

Cabaretier Peter Heerschop is van oorsprong gymleraar. Hij is altijd veel bezig geweest met beweging en vitaliteit. Zijn advies om mee te nemen voor deze Coronatijd. “Ook al zitten we in lockdown, binnen onszelf kunnen we nog wel vrij zijn.”

6 adviezen om je beter te voelen in coronatijd

1. Zet je reistijd om in beweging

“Beweging is de kern van alles waar we mee bezig zijn. Het leren begint met beweging. Als je iets kunt grijpen, kun je het ook begrijpen.” Het is dus heel belangrijk om te blijven bewegen, ook al heb je niet altijd de motivatie. Een makkelijke manier? De reistijd, die je anders iedere dag zou hebben, is eigenlijk extra tijd. Zet deze om in beweging! Dan begin en eindig je je dag goed. 
Wat kun je doen? Wandelen, fietsen, rek-en strek-, concentratie-of focusoefeneningen bijvoorbeeld. En ga heerlijk naar buiten: “De lente is niet in quarantaine.” 

2. Kom erachter wat je diep van binnen wilt

“Ook al zitten we in lockdown, binnen onszelf kunnen we nog wel vrij zijn.” Peter gelooft dat de theorie van dieptepsycholoog Erik Erikson over de 8 levensfasen van de mens ons kan sturen zodat we ons beter voelen in coronatijd. Hoe? Door de belangrijke begrippen per levensfase: vertrouwen, zelfstandigheid, initiatief, vlijt, identiteit, intimiteit, generativiteit en ego-integriteit, tot je te nemen. 

Loop je ergens op vast? Dan is dat terug te leiden naar deze begrippen. Door te realiseren welk van deze waarden te maken heeft met het probleem, krijg je inzicht in wat je eigenlijk wilt en hoe je dat zelf kunt sturen. “Neem deze begrippen iedere dag mee, dan voel je je vrij en gelukkig. Dan voel je je vitaal.” 

• Meer weten over je mentale gezondheid? Lees hier 7 tips om mentaal gezond te blijven

3. Zie de toegevoegde waarde van dingen in

Er zijn ook positieve kanten aan de tijd waarin we nu leven. Een mooie term hierbij is toegevoegde waarde. We hebben een stap terug genomen en zien nu beter de toegevoegde waarde van bepaalde dingen in. De kijk op de zorg is bijvoorbeeld veranderd. Het is nu helderder wat de toegevoegde waarde is van de zorg. 

Maar ook bewegen en rust nemen zijn van toegevoegde waarde. “Als je echt de tijd neemt om te doen wat je doet, is het veel fijner.” Dat is iets wat je ook na coronatijd kunt meenemen: dingen afzeggen die geen waarde toevoegen en tijd maken voor dingen die wél waarde toevoegen. 

4. Vind een nieuw doel

Marc Lammers, oud-bondscoach van het Nederlandse dameshockeyteam zei ooit: “Als we bij hockey of voetbal de doelen van het veld afhalen, dan is het minder leuk. Wat je ook doet, je moet een helder doel hebben.” Wat we missen in deze tijd is een helder doel. Zorg dus dat je die voor jezelf bepaalt.

Hoe je dat doet? Dat kan met behulp van het Flow model. Het Flow model komt van de Amerikaanse psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi. Het gaat over het hebben van een helder, bereikbaar doel. Niet te makkelijk, niet te moeilijk en met genoeg mogelijkheid tot feedback. 

5. Trek eropuit als je somber bent

“Mijn onderlaag is best wel somber en ik heb geleerd om daar steeds minder in te gaan hangen.” Als je je in jezelf terugtrekt, dan blijft het daar. Het is juist belangrijk om er dan op uit te gaan en te gaan bewegen, dan zie je meer van de wereld, meer van andere kanten. Dat maakt vrolijker. Het is belangrijk om op dat moment de juiste mensen op te zoeken, die je over die somberheid heen helpen. 

6. Vermijd fysiek contact niet volledig

Fysiek contact is erg belangrijk. We moeten ons er niet bij neerleggen dat we altijd op die 1,5 meter afstand moeten blijven. “Door iemand aan te raken kun je ook iemand raken, iemand ontroeren, iemand blijmaken.” Houd je aan de richtlijnen, maar vermijd fysiek contact niet volledig. Dat breekt je op.

Bron: a.s.r. Vitality | Blogs 

OpenJeHart brengt mensen in alle acht Haagse stadsdelen met zichzelf en met elkaar in verbinding. Het activiteitenaanbod bestaat uit wekelijkse wandelingen onder begeleiding van een coach, themabijeenkomsten, Creatieve Salons en weekenduitjes. Daarnaast is er het Aandachtcentrum dat tijdens, maar ook ná de coronacrisis op regelmatige basis telefonische aandacht biedt. 

OpenJeHart richt zich met name op mensen die na een kantelmoment, zoals een scheiding, de dood van een dierbare, een verhuizing of pensioen, kampen met gevoelens van eenzaamheid en behoefte hebben aan uitbreiding van hun sociale contacten. Bij OpenJeHart worden ze lid van een club waar de focus ligt op mogelijkheden en niet op wat er niet (meer) is.

Coachende begeleiding

De wekelijkse wandelingen vormen daarbij een belangrijk onderdeel: een wandeling is een mooi moment om gesprekken met anderen te hebben. Het wandelen gebeurt onder begeleiding van een coach, die erop ervoor zorgt dat iedereen gezien en gehoord wordt.

Bewegen, leren, doen, weekend

Gestoeld op de pijlers ‘bewegen, leren, doen, weekend’ organiseert OpenJeHart allerlei activiteiten, zoals workshops over bijvoorbeeld Omdenken of stoppen met piekeren, maar ook Creatieve Salons en uitjes op zondagen, juist omdat mensen die zich alleen voelen dat vaak zo’n lastige dag vinden. De activiteiten bieden structuur en iets om naar uit te kijken. Of, zoals een lid zegt: “Als ik dit niet had, zat ik gewoon weer binnen.”

Luisterend oor

Tijdens maar ook zeker na de coronacrisis bieden we onze leden vanuit het Aandachtcentrum door middel van telefoontjes, apps en/of videobellen een luisterend oor. Maar het Aandachtcentrum doet meer. Het zet zich ook in voor wie de stap naar deelname aan de activiteiten te groot is. Via regelmatig telefonisch contact bouwen we stapje voor stapje het (zelf)vertrouwen op, zodat mensen letterlijk en figuurlijk weer in beweging komen. Kijk voor meer informatie over zowel OpenJeHart als het Aandachtcentrum op https://www.openjehart.nu of bel 088 – 78 78 988.

Wist je dat de helft van alle verplaatsingen te voet, recreatief of sportief van aard zijn? En dat dit samen tweederde van de totale afstand is die te voet wordt afgelegd? (Haas & Hamersma 2019). De nationale wandelmonitor laat bovendien zien dat ongeveer 11 miljoen Nederlanders weleens wandelen voor hun plezier: dat leverde in 2018 maar liefst 423,5 miljoen wandelingen op! Zien we wandelen als iets vanzelfsprekend? Of is het waardevol om te investeren in deze vrijetijdsactiviteit? We pretenderen met dit artikel niet volledig te zijn maar wel een breed inzicht te verschaffen in de waarde van wandelen.

Wandelen in tijden van corona
Uit onderzoek van Stichting Wandelnet blijkt dat 72% van de respondenten vaker een rondje loopt vanuit huis dan voor de coronacrisis. De belangrijkste redenen om te gaan wandelen nu zijn om fit en gezond te worden of te blijven, voor ontspanning en om ‘er even tussenuit’ te gaan. Bijna iedereen geeft aan nog te wandelen, slechts 2% doet dat niet meer. Voornamelijk omdat zij aangeven moeite te hebben om 1,5 meter afstand te houden of ze vinden dat anderen niet voldoende ruimte geven. Lees hier het complete onderzoek. Meer informatie: https://www.allesoversport.nl/artikel/de-waarde-van-wandelen/

Bewegen voor ouderen: oefeningen voor thuis | a.s.r. Vitality | Blogs | a.s.r. Zo gezond en gelukkig mogelijk oud worden: een heerlijk vooruitzicht! Daar moeten we wél wat voor doen. Zeker voor ouderen draagt elke dag bewegen daar sterk aan bij, alleen soms is het lastig om de deur uit te gaan. Gelukkig bestaan er genoeg oefeningen! Daarom 6 voorbeelden van oefeningen die je elke dag zelfstandig thuis kunt doen. 

Maar eerst: zorg voor een goede warming-up!

Begin de oefeningen altijd met een goede warming-up. Dat is belangrijk om je spieren op te warmen, dit maakt de kans op blessures kleiner. Het Kenniscentrum Sport stelt dat een warming-up er ook voor zorgt dat de energiesystemen, die je nodig hebt bij flink bewegen, worden geactiveerd en de zenuwgeleidingssnelheid wordt verhoogd.

Een warming-up laat bovendien de stofwisseling in je lichaam versnellen. Dit is voordelig omdat je spieren hierdoor sneller zuurstof en dus energie binnen krijgen, waardoor je spieren minder afvalstoffen produceren. Dit leidt tot minder spierpijn ná het bewegen en het beter uitvoeren van de oefeningen tijdens het bewegen.

1. Warming-up

• Warm de spieren op. Sta rechtop en houd indien nodig vast aan een stevige stoel of tafel. Begin te stappen. Als je je zeker en veilig genoeg voelt, kan je met 1 of 2 armen meezwaaien. Houd dit 1 tot 2 minuten vol. 
• Blijf hierna rechtop staan met de voeten op heupbreedte en de armen rustig langs het lichaam. Beweeg nu je hoofd rustig naar links en rechts. Herhaal dit 5 keer.
• Beweeg hierna je hoofd 5 keer van voor naar achter. Je kan hierbij twee vingers op je kin leggen ter ondersteuning. 
• Strek daarna je rug door je handen op je billen te leggen en lichtjes naar het plafond te kijken. Let erop dat je niet te ver naar achteren buigt. Doe dit ook 5 keer. 
• Blijf rechtop staan en probeer nu je romp van links naar rechts te bewegen, terwijl je heupen naar voren blijven wijzen. Je kan voor het gemak je ellebogen vastpakken. Als je wat minder stevig staat, kan je met een hand de stoel vastpakken om je vast te houden. Doe dit ook 5 keer.
• Ga tot slot op een stoel zitten en strek één been naar voren. Beweeg nu met je enkel je voet 5 keer omhoog en naar beneden. Herhaal dit met je andere been. 

2. Versterk je rug, schouder en coördinatie

Let op! Elke oefening kan je 30 tot 60 seconden volhouden. Loop niet te hard van stapel: oefening baart kunst. Dus begin rustig met bijvoorbeeld 30 seconden en bouw per week langzaam op. Lukt het de eerste keer maar 10 seconden, dan beginnen we vanaf daar met opbouwen.

Starthouding: ga met handen en knieën op de grond zitten. Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. 

• Strek je rechterarm naar voren zodat je hand van de grond afkomt. 
• Vind opnieuw balans en strek nu je linkerbeen recht naar achteren zodat je knie van de grond komt. 
• Maak je arm en been zo lang mogelijk.
• Plaats nu zowel je hand als je knie weer op de grond, en wissel om. Dus strek je linkerarm vooruit en je rechterbeen naar achteren. Wissel dit door.

3. Lunge: versterk je bovenbenen, billen en kuiten

Starthouding: rechtop staan met de voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Plaats je handen op je 

• Stap met je linkerbeen naar voren en buig je knie zover mogelijk tot 90 graden als het kan. Het is belangrijk dat je knie niet voorbij je tenen komt.
• Maak een verende beweging en zet je linkerbeen dan weer terug naast je rechterbeen.
• Doe nu hetzelfde met je rechterbeen. En wissel dan weer af met je linkerbeen. 
   

4. Squat: versterk je bovenbeenspieren

Starthouding: rechtop staan met je voeten in spreidstand. Plaats je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. 

• Buig je beide benen alsof je op een stoel gaat zitten. Je billen komen hierdoor naar achteren. Belangrijk is dat je bovenlichaam rechtop blijft, probeer daarom je navel naar binnen te trekken. 
• Ga rustig naar beneden. Opnieuw mogen je knieën niet voorbij je tenen komen. Het gewicht is op je hakken; je zou in principe je tenen omhoog kunnen bewegen. 
• Kom nu weer rustig omhoog, maar strek je benen niet helemaal. 
• Ga nu weer naar beneden en herhaal de oefening.

5. Versterk je rugspieren

Starthouding: liggend op je buik met je handen op je rug.

• Adem in en til je bovenlichaam een klein stukje op. Blijf naar de grond kijken, dus keer je gezicht niet naar voren. 
• Houd je lichaam 2 of 3 tellen boven de grond.
• Adem uit en laat je lichaam weer rustig zakken. Herhaal deze oefening.

6. Versterk je buikspieren

Starthouding: liggend op je rug met je handen achterop je hoofd. 

• Til je bovenlichaam licht op. Blijf hierbij naar het plafond kijken en trek je navel goed in. 
• Houd je benen gestrekt.
• Kom weer rustig naar beneden en herhaal de oefening. 

Krijg je bij deze oefening last van je rug? Buig dan je knieën en plaats je voeten op de vloer. 

Bron: asr.nl

Heb je niemand om samen te gaan bewegen en oefeningen te doen? Geen probleem! Download hieronder de flyer “Oefenen in je eendje” met verschillende oefeningen de je thuis kunt doen! Veel beweegplezier!

Als er ooit een reden is geweest om van sport en bewegen een topprioriteit te maken dan is het nu wel. In een column schrijft Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie en lid van de Nederlandse Sportraad, dat door het COVID-19-virus het bevorderen van en actieve leefstijl extra noodzakelijk is geworden.

Toen na weken de atletiekbaan van Papendal weer openging, maakte het NOS-Journaal een item met Daphne Schippers. Het geluk dat ze eindelijk weer kon gaan lopen in haar vertrouwde omgeving straalde ervan af. Je zag hoe ze genoot van het lopen. Nu is de behoefte van een topatlete om te bewegen natuurlijk veel groter dan van ons, gewone stervelingen, maar ten principale is er geen verschil. Het menselijk lichaam moet bewegen. En dat doen we vandaag de dag veel te weinig. Lichamelijke inactiviteit is een pandemie. Nu een andere pandemie, COVID-19, in onze samenleving rondwaart, is het belang van bewegen nog crucialer: in de strijd tegen het virus zorgt bewegen voor een beter afweersysteem waardoor je minder snel vatbaar bent voor een virus. De activiteit van de Natural Killer cellen (NK cellen), cellen die de virussen die binnenkomen ‘killen’, neemt toe door te gaan bewegen (Nieman et al., 2005). En dat is slechts één voorbeeld. Een actieve leefstijl is meer nodig dan ooit.

Matig intensief bewegen wordt het algemene advies. Denkt u hierbij aan activiteiten zoals dóórlopen, traplopen, fietsen en tuinieren. Voor kinderen en adolescenten minstens 1 uur per dag. Voor volwassenen minstens 30 minuten per dag, aan één stuk.

Als er ooit een reden is geweest om lichamelijke activiteit als gezondheidsdoel op nummer 1 te zetten, dan is het nu. Bewegen zorgt voor een sterker afweersysteem. Dat is voor ons allemaal en voor de komende decennia van groot belang in de strijd tegen COVID-19. Juist ook vanuit preventief oogpunt. Ik ga me binnen de Nederlandse Sportraad en in mijn andere werk hard maken om iedereen in onze samenleving voldoende te laten bewegen. De noodzaak is nog nooit zo groot geweest.

Wilt u ook gaan bewegen maar u weet niet waar u dit in Den Haag Moerwijk en Morgenstond kunt doen? Neem dan contact op met de buurtsportcoach!

Maar, hoe doe je dat in tijden van afstand houden en thuisblijven? Met 7 kleine beweegtips tijdens dagelijkse activiteiten is het makkelijk in de benen te komen. Denk aan balans proberen te houden tijdens het tandenpoetsen. Of de tenen strekken tijdens het bellen. De eenvoudige en effectieve beweegtips houden je fit en vitaal.

Valongevallen zijn voor veel ouderen op dit moment niet de grootste zorg, maar het is juist belangrijk om aandacht te blijven besteden aan valpreventie en beweegstimulering. Hoe ouder we worden, hoe meer spiermassa we verliezen. Tot zo’n 2% per jaar. En rond ons 70ste jaar is ongeveer 40% van onze spiermassa verdwenen. Onze botdichtheid neemt af, wat de kans op een botbreuk vergroot. Onze reactiesnelheid wordt lager en we struikelen eerder als we ouder worden. Ook hier houden we gemiddeld vaker letsel aan over als we ouder zijn. 

De 7 kleine beweegtips hebben we ontwikkeld in samenwerking met KBO-PCOB, Buurtzorg Nederland en fysiotherapeuten.